BCAA는 분기된 아미노산(branched-chain amino acids)의 약어로, 발아된 쌀, 대두, 유청 단백질 등에 포함되어 있는 아미노산 세 가지인 로이신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)을 의미합니다. 이들 아미노산은 근육 조직의 구성 성분 중 하나로 중요한 역할을 합니다.
1. BCAA (Branched Chain Amino Acids)의 효능과 기능
BCAA는 운동 성능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 특히, 무거운 중량을 들어올리거나 미는 근력운동(헬스)라던지, 지속적인 유산소 운동을 하는 경우, 근육 손상을 줄이고 근육 회복을 촉진하는 역할을 합니다. 이는 BCAA가 단백질 합성에 관여하는 아미노산 중 하나인 로이신이 단백질 합성에 중요한 역할을 한다는 연구 결과와도 관련이 있습니다.
또한 BCAA는 근육 탄력성 향상, 혈당 조절, 운동 피로감 감소, 면역력 강화 등의 효과도 있습니다. 특히, 근육을 구성하는 아미노산 중 로이신은 인슐린 작용과 관련이 있어, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
우리가 헬스를 하면서 BCAA의 효과를 가장 많이 볼 수 있는 효능은 아무래도 운동 피로도의 감소 입니다.
근육통으로 인해 운동의 연속성이 떨어지는 부분을 BCAA의 효과로 근육통을 감소시킬 수 있기 때문에 꾸준히 운동을 하는데 효과를 줄 수 있습니다.
통상적으로 근력운동을 하게 된다면, 혈중 농도가 줄어들게 되면서 뇌에서 필요로 하는 필수 아미노산 종류인 트립토판 수치는 증가하게 됩니다.
이후 세로토닌으로 전환되면서 피로감이 발생하게 되고, BCAA는 이 피로감을 줄여주고 집중력이 향상될 수 있도록 도와줍니다.
2. BCAA 과다 섭취의 부작용
BCAA의 과다 섭취는 일부 부작용을 일으킬 수 있습니다. 대체로 BCAA는 안전한 보충제로 인식되지만, 규정된 섭취량을 초과하는 경우 부작용이 발생할 가능성이 있습니다.
1) BCAA의 과다 섭취는 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 아미노산 섭취량이 증가하면 소화 기관에서 아미노산 처리를 위해 많은 에너지가 소모됩니다. 이에 따라 소화불량, 복통, 구토 등의 소화장애 증상이 나타날 수 있습니다.
2) 과도한 BCAA 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. BCAA는 신장에서 분해되고 처리됩니다. 과다한 BCAA 섭취는 신장 기능에 부담을 줄 수 있으며, 심각한 경우 신장 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
3) BCAA 과다 섭취는 인슐린 저항성과 관련될 수 있습니다. 인슐린은 혈당 조절에 중요한 역할을 하며, 근육 세포에서 단백질 합성을 촉진합니다. 그러나 BCAA 중 로이신은 인슐린 저항성 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 인슐린 저항성은 당뇨병, 비만 등의 질병과 관련되어 있습니다.
따라서, BCAA의 적정 섭취량을 지켜주는 것이 중요합니다. 대개 성인의 경우 하루에 10~20g 이하로 섭취하는 것이 적당합니다. 또한, BCAA를 보충하려는 경우에는 의사나 영양사의 조언을 받아보는 것이 좋습니다.
3. BCAA의 복용법
BCAA 보충제의 복용 방법은 제품마다 다를 수 있으므로, 각 제품의 라벨을 확인하고 제조사의 권장 섭취량을 따르는 것이 가장 좋습니다. 그러나 일반적으로는 다음과 같은 방법으로 복용됩니다.
BCAA 보충제는 대체로 가루나 캡슐 형태로 제공됩니다. 가루 형태의 경우, 물이나 음료에 섞어 마시는 것이 일반적입니다. 캡슐 형태의 경우에는, 물과 함께 삼키는 것이 일반적입니다.
일반적으로, 운동 전후에 BCAA를 복용하는 것이 좋습니다. 운동 전에 복용하는 경우, 근육 손상을 예방하고 피로감을 감소시켜 운동 성능을 개선할 수 있습니다. 운동 후에 복용하는 경우, 근육 회복을 촉진하고 근육 손상을 예방할 수 있습니다.
BCAA 보충제의 권장 섭취량은 제품마다 다를 수 있지만, 일반적으로 성인의 경우 하루에 10~20g 정도가 권장됩니다. 보충제의 종류에 따라 다르지만, 대체로 하루 섭취량을 여러 번으로 나눠서 복용하는 것이 좋습니다.
보통 BCAA를 판매하는 제조사에서 제공하는 스쿱 기준으로, 분말 1스쿱은 보통 약 5g정도이며, 좋아하는 음료(물 또는 스포츠 음료) 와 섞어 공복에 마시는 것이 일반적입니다.
BCAA와 L글루타민을 섞어서 운동 전, 운동 중, 또는 운동 직후에 마셔도 좋습니다.
또한, BCAA 보충제를 복용하는 경우에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. BCAA는 단백질의 일종이기 때문에, 수분 섭취량이 부족하면 소화 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 운동 중에는 땀을 많이 흘리기 때문에, 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 예방해야 합니다.
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