뼈 건강의 필수 영양소 칼슘의 효능과 기능, 부작용, 복용법

칼슘은 인체에 꼭 필요한 미네랄 중 하나로, 뼈와 이를 구성하는 조직에서 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 칼슘의 효능과 기능, 부작용, 복용법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 칼슘의 효능과 기능

 

1) 뼈 건강 유지

칼슘은 뼈와 이를 구성하는 조직에서 중요한 역할을 합니다. 충분한 칼슘 섭취는 뼈의 형성과 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 심혈관 건강 개선
칼슘은 혈액 내 칼슘 농도를 조절하여 심장 박동과 혈압을 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 심장 근육은 칼슘을 이용하여 수축하며, 이는 혈액을 밀어내는 데 필요합니다. 또한 혈액 내 칼슘 농도가 과다하게 증가하면 혈관벽에 칼슘이 침착되어 혈관의 탄력성이 감소하고 혈액 순환에 불리한 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 이유로 충분한 칼슘 섭취는 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다.

3) 근육 기능 유지
칼슘은 근육 수축과 이완에 필요한 미네랄로, 충분한 칼슘 섭취는 근육 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 신경과 근육은 칼슘 농도에 민감하게 반응하며, 충분한 칼슘 섭취를 통해 근육 조절에 필요한 신호를 정확하게 전달하고 근육 수축의 강도와 시간을 조절할 수 있습니다.

 

2. 칼슘 과다 복용의 부작용

 

칼슘 섭취가 많아지면 부작용이 발생할 수 있습니다. 일반적으로, 칼슘 과다 섭취의 부작용은 다음과 같습니다.

1) 변비
칼슘 섭취가 과다하면 변비를 일으킬 수 있습니다. 칼슘이 소장에서 흡수되면 소장 내에서 과다한 양의 칼슘이 존재할 수 있으며, 이는 변비와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

2) 신장결석
과다한 칼슘 섭취는 신장결석의 위험을 증가시킵니다. 칼슘이 과다하게 섭취되면 체내에 불필요한 양의 칼슘이 존재할 수 있으며, 이는 신장에서 결석이 형성될 가능성을 높일 수 있습니다.

3) 신장기능 저하
칼슘이 과다하게 섭취되면 신장 기능이 저하될 수 있습니다. 칼슘은 신장에서 처리되어 체외로 배출되는데, 과다한 양의 칼슘이 체내에 존재하면 이를 처리하기 위해 신장이 과도한 부하를 받게 됩니다. 그 결과 신장기능이 저하되고, 심각한 경우 신부전증이 발생할 수 있습니다.

4) 다른 미네랄 흡수 방해
과다한 칼슘 섭취는 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 과다한 칼슘 섭취는 철, 아연, 마그네슘 등의 흡수를 방해할 수 있습니다.

5) 다른 질병 위험
칼슘 섭취가 과다할 경우, 심혈관 질환, 골다공증, 당뇨병 등의 질병 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 이러한 질병은 칼슘 섭취에 대한 장기간의 과다한 섭취와 관련이 있습니다.

 

 

3. 칼슘의 복용법

 

칼슘은 일반적으로 알약 또는 캡슐 형태로 구매할 수 있습니다. 칼슘 복용량은 개인의 연령, 성별, 건강 상태, 식습관 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

일반적으로 성인의 경우 하루 1,000~1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 고령자, 임신 중인 여성, 수유 중인 여성, 다이어트 중인 사람들은 보다 많은 칼슘을 섭취할 필요가 있을 수 있습니다.

칼슘 알약 또는 캡슐은 일반적으로 식사 중 또는 식후에 복용하면 좋습니다. 식사 중에 복용하면 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주는 소화 효소를 촉진시켜줍니다. 또한, 칼슘은 다른 음식 성분과 경쟁하여 흡수되기 때문에 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.

그러나, 고용량의 칼슘 보충제를 복용할 때에는 하루 섭취량을 두 번 나누어서 복용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루에 1,200mg의 칼슘을 섭취하는 경우, 아침 식사와 저녁 식사 중에 600mg씩 복용하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 칼슘이 함께 복용되는 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진시키는데 중요한 역할을 합니다. 따라서, 칼슘 보충제를 복용할 때에는 비타민 D도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 칼슘이 함유된 음식

어릴적 키가 쑥쑥 자라려면 우유를 꼭 먹어야 된다는 이야기, 많이들 들어보셨을 겁니다.

 

1) 우유 및 유제품

우유, 요거트, 치즈 등은 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 치즈는 단백질과 함께 칼슘을 공급하기 때문에 좋은 선택입니다.

2) 녹색 잎채소

브로콜리, 케일, 시금치, 상추 등의 녹색 잎채소는 칼슘의 풍부한 원천입니다.

3) 해조류

다시마, 김 등의 해조류는 높은 칼슘 함유량을 가지고 있으며, 또한 다른 미네랄과 비타민도 풍부합니다.

3) 견과류

아몬드, 해바라기 씨, 땅콩 등의 견과류는 칼슘을 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

4) 어패류

연어, 황새치, 조개 등의 어패류는 칼슘과 함께 다른 미네랄과 오메가-3 지방산 등의 영양소를 제공합니다.

5) 콩류

대두, 검정콩, 렌즈콩 등의 콩류는 칼슘과 함께 단백질, 식이섬유, 철분 등의 영양소를 제공합니다.

위의 음식들은 칼슘을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 일상적으로 섭취하면 건강한 뼈와 치아를 유지할 수 있습니다. 하지만 칼슘만 많이 섭취하는 것이 아니라, 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진시키는데, 비타민 D는 태양광을 통해 합성되는 것 외에도, 생선, 계란, 버섯 등에서 섭취할 수 있습니다.