비타민B의 효능과 기능, 장점과 부작용, 섭취시간

최근 광고에서 자주 볼 수 있는, 활력의 대명사가 되어버린 비타민B에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

비타민 B는 여러 가지 비타민들의 집합체로, 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 등이 있습니다. 각각의 비타민 B는 서로 다른 기능과 효능을 가지고 있습니다.

 

비타민B는 체력 회복과 활력을 찾아주는 영양제로 사랑받고 있다

 

1. 비타민 B의 효능과 기능

1) 비타민 B1(티아민): 탄수화물 대사에 필요한 효소를 활성화시켜 에너지 생성에 필수적인 역할을 합니다. 특히 신경계 기능에도 중요한 역할을 합니다.
2) 비타민 B2(리보플라빈): 셀레늄, 아연, 비타민 C, E와 함께 몸 안의 항산화 효능을 높입니다. 눈의 건강에도 중요한 역할을 합니다.
3) 비타민 B3(나이아신): 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필요한 효소를 활성화시켜 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.
4) 비타민 B5(판토텐산): 에너지 생성에 필요한 효소를 활성화시켜 스트레스 관리와 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.
5) 비타민 B6(피리독신): 단백질 대사에 필요한 효소를 활성화시켜 항체 생성, 혈액 형성 등의 역할을 합니다. 또한 신경계 기능에도 중요한 역할을 합니다.
6) 비타민 B7(비오틴): 지방 대사에 필요한 효소를 활성화시켜 피부, 모발, 손톱 등의 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.
7) 비타민 B9(엽산): 신경계 발달에 중요한 역할을 하며, 임신 중에는 태아의 뇌와 척수의 발달을 돕습니다.
8) 비타민 B12(코발라민): 혈액 형성에 필요한 역할을 하며, 뇌와 신경계 기능에도 중요한 역할을 합니다.

 

비타민B가 정말로 피로 회복에 도움이 되나요?

비타민 B군은 에너지 생성에 필요한 영양소로, 피로 회복에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신)은 특히 에너지 대사에 관여하는 비타민으로, 에너지를 생성하는 데 필요한 효소를 활성화시킵니다. 이를 통해 피로 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

비타민 B12(코발라민)은 혈액 형성에 필요한 비타민으로, 빈혈과 같은 혈액 질환을 예방하고 피로를 해소하는 데 도움을 줍니다.

비타민 B9(엽산)은 세포 분열과 핵산 합성에 관여하여 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 뇌와 신경계 발달에도 필요한 영양소입니다.

따라서 비타민 B군은 에너지 대사와 혈액 형성에 관여하여 피로 회복에 도움을 주는 영양소입니다. 하지만, 단순히 비타민 B군을 과다 섭취하는 것만으로 피로를 완전히 해결할 수는 없으며, 적절한 휴식과 균형 잡힌 식습관, 충분한 수면 등 종합적인 접근이 필요합니다.

2. 비타민 B의 부작용

 

비타민 B는 우리 몸에 매우 중요한 영양소 중 하나입니다. 비타민 B는 에너지 생성, 뇌 기능, 혈액 생성, 신경 기능 및 다른 많은 생체 활동에 필요합니다. 하지만 비타민 B의 과다 섭취나 부족한 섭취 모두에는 단점이 존재합니다.

1) 과다 섭취의 경우
비타민 B는 체내에 축적되지 않고 물에 용해되어 배출되기 때문에, 과다 섭취의 경우 비타민 B의 흡수가 감소하고 불필요한 섭취로 인해 소화 장애가 발생할 수 있습니다.
비타민 B6 과다 섭취는 신경계 문제를 유발할 수 있습니다.
비타민 B3 과다 섭취는 피부 발진, 손발이 떨리는 증상, 위장 장애, 심장 부전 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

2) 부족한 섭취의 경우
비타민 B의 부족은 빈혈, 신경 기능 장애, 피부 변화, 근육 약화, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
특히, 비타민 B12 부족은 중대한 문제를 초래할 수 있습니다. 이는 신경계 장애, 메갈로블라스티크빈 형성, 뇌파의 비정상적인 변화 등을 유발할 수 있습니다. 이 경우 적극적인 보충이 필요합니다.
따라서 적정량의 비타민 B 섭취가 필요하며, 과다 섭취나 부족한 섭취는 모두 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 적정량을 위해서는 식이 조절이 필요하며, 필요에 따라 보충제를 사용할 수도 있습니다.

 

그럼 도대체 어느정도를 먹어야 적정 섭취 인가요?

 

각각의 비타민 B는 다른 섭취량을 필요로 합니다.

* 적정 섭취량 (성인 기준)
B1(티아민) : 성인 남성은 하루에 1.2mg, 여성은 1.1mg 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
B2(리보플라빈) : 성인 남성은 하루에 1.3mg, 여성은 1.1mg 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
B3(나이아신) : 성인 남성은 하루에 16mg, 여성은 14mg 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
B5(판토텐산) : 성인 남성은 하루에 5mg, 여성은 5mg 이상 섭취하는 것이 적당합니다.
B6(피리독신) : 성인 남성은 하루에 1.3~1.7mg, 여성은 1.3mg 이상 섭취하는 것이 적당합니다.
B7(비오틴) : 성인 남녀 모두 하루에 30~50μg 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
B9(엽산) : 성인 남녀 모두 하루에 400~600μg 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
B12(코발라민) : 성인 남녀 모두 하루에 2.4μg 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

 

 

제한되거나 추천되는 섭취 시간이 있을까요?

 

비타민 B는 식사가 끝나는 동시에 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 시간에 비타민 B를 함께 섭취하면 소화 흡수가 더욱 원활해지며, 무리한 섭취나 소화 장애를 방지할 수 있습니다.

 

비타민 B12는 다른 비타민 B와 달리 유일하게 동물성 식품에서만 존재하므로, 채식주의자들은 비타민 B12 보충제를 별도로 섭취해야 합니다.

 

3. 비타민 B가 많이 함유된 음식

 

B1(티아민)
돼지고기, 닭고기, 생선, 대두, 콩 등의 육류와 채소류, 곡류 등에 풍부하게 함유됩니다.

B2(리보플라빈)
쌀, 땅콩, 고구마, 브로콜리, 시금치, 닭고기, 돼지고기, 생선 등 다양한 음식에 함유됩니다.

 

B3(나이아신)
아몬드, 참깨, 땅콩, 건조 과일, 생선, 닭고기, 돼지고기, 생선 등에 함유됩니다.

 

B5(판토텐산)
아몬드, 검은콩, 감자, 아보카도, 유제품 등 다양한 음식에 함유됩니다.

 

B6(피리독신)
고구마, 시금치, 닭고기, 돼지고기, 생선, 바나나 등 다양한 음식에 함유됩니다.

 

B7(비오틴)
양파, 당근, 견과류, 시금치, 땅콩, 아몬드 등 다양한 채소와 견과류, 곡류 등에 함유됩니다.

 

B9(엽산)
녹차, 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 콩, 아몬드 등의 채소, 곡류, 견과류 등에 함유됩니다.

 

B12(코발라민)

돼지고기, 소고기, 생선, 난류, 우유, 치즈 등 동물성 식품에 풍부하게 함유됩니다.

 

위와 같이 다양한 음식에 비타민 B가 함유되어 있습니다. 하지만 적절한 양의 비타민 B를 섭취하기 위해서는 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.