비타민C의 효능과 기능, 부작용, 섭취 시간

비타민 C는 인체에서 합성하지 못하므로 외부에서 섭취해야 하는 필수 비타민 중 하나입니다. 

비타민 C는 항산화 작용을 하며 면역 체계를 강화하고 철의 흡수를 촉진하는 등 여러 가지 생리학적 기능을 합니다.

따라서 비타민 C가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것은 건강에 유익합니다.

비타민 C는 아스코르빈산으로도 불리며, 과일, 채소 및 영양제 등 다양한 출처에서 얻을 수 있습니다.

 

 

1. 비타민C의 효능과 기능

 

비타민 C는 다양한 역할을 합니다. 가장 중요한 기능 중 하나는 항산화 작용입니다. 비타민 C는 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 예방하고 염증을 줄입니다. 비타민 C는 또한 콜라겐 생산에 필수적인 역할을 합니다. 콜라겐은 피부, 뼈, 근육, 혈관 등 다양한 조직에서 발견되는 단백질입니다. 비타민 C가 충분하지 않으면 콜라겐 생산이 감소하여 피부 건강과 관절 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

비타민 C는 또한 철분 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 철분은 혈액에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈의 구성 요소입니다. 비타민 C가 충분하지 않으면 철분 흡수가 저하되어 빈혈과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

마지막으로, 비타민 C는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 백혈구 수를 증가시키고 자연세포의 활성화를 촉진하여 면역 체계의 기능을 강화합니다.

이러한 이유로, 비타민 C는 다양한 건강 문제 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 위장 문제를 유발할 수 있으므로, 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

2. 비타민C의 부작용

 

비타민 C는 대부분의 사람들에게는 안전하고 이익이 많은 영양소이지만, 과도한 섭취는 몇 가지 부작용을 일으킬 수 있습니다.

첫째, 과도한 비타민 C 섭취는 소화장애를 유발할 수 있습니다. 심한 경우에는 복통, 설사, 구토 등이 발생할 수 있습니다.

둘째, 비타민 C는 철분 흡수를 촉진하는 역할을 하지만, 과도한 섭취는 철분 과부하를 유발할 수 있습니다. 철분 과부하는 철분 흡수가 너무 많아져서 일어나는 문제로, 철분 중독의 증상을 일으킬 수 있습니다.

셋째, 과도한 비타민 C 섭취는 요로결석 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민 C가 대량으로 섭취될 때, 그 자체로는 요로결석을 일으키지 않지만, 비타민 C 대사산물인 옥산이 증가하면서 요로결석을 유발할 가능성이 있습니다.

마지막으로, 비타민 C는 혈압을 낮추는 역할도 합니다. 과도한 섭취는 혈압을 지나치게 낮출 수 있으므로, 혈압 감소제를 복용하는 사람들은 주의해야 합니다.

따라서, 비타민 C의 섭취량은 권장 섭취량을 초과하지 않도록 조절해야 합니다. 필요한 양을 권장 섭취량을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

그럼 도대체 어느정도를 먹어야 적정 섭취량 인가요?

 

미국 보건 당국(National Institutes of Health)에서는 성인 남성의 경우 하루에 90mg, 여성의 경우 75mg의 비타민 C를 섭취하는 것이 권장됩니다. 임신, 수유 중인 여성, 흡연자, 비만 환자, 만성 질환을 앓고 있는 환자 등 특정 집단에서는 권장 섭취량이 더 높을 수 있습니다.

또한, 비타민 C의 권장 섭취량은 식습관, 건강상태, 연령, 성별 등 다양한 요소에 따라 다를 수 있습니다. 따라서 개인의 상황에 맞게 의사나 영양사와 상의하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

하지만, 과도한 섭취는 비타민 C의 부작용을 일으킬 수 있으므로, 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 일반적으로 하루에 2,000mg 이상의 비타민 C를 섭취하지 않도록 권장합니다.

 

영양제로 비타민 C를 섭취하는 경우, 함유량 표기를 확인하고 섭취할 수 있도록 조절해야 합니다.

 

제한되거나 추천되는 섭취 시간이 있을까요?

 

비타민 C는 일반적으로 아침 식사 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 식사 전에 섭취하면 비타민 C는 체내에서 흡수되기 전에 소장을 거쳐 흡수되어 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 또한, 아침 식사 전에 섭취하면 식사를 통해 섭취하는 음식이나 음료가 비타민 C의 흡수를 방해하는 확률이 낮아집니다.

하지만, 일부 전문가들은 하루에 두세 번 나누어 섭취하는 것이 좋다고 말하기도 합니다. 이는 일부 비타민 C가 체내에서 오랫동안 유지되지 않기 때문에, 여러 번 나누어 섭취하여 체내 농도를 유지하는 것이 좋기 때문입니다.

더불어, 밤에 비타민 C를 섭취하면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
비타민 C는 체내에서 분해되어 에너지를 생성하기 때문에 밤에 섭취하면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서, 아침 식사 전이나 과일과 같은 간식으로 섭취하면 흡수율이 높아 일상생활에서의 활동에 도움이 됩니다.

 

3. 비타민C가 많이 함유된 음식?

 

주로 과일류에서 비타민 C를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

다음은 비타민 C가 많이 함유된 음식입니다:

1) 자몽: 자몽 1개에는 약 70mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
2) 브로콜리: 브로콜리 1컵에는 약 80mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
3) 파인애플: 파인애플 1컵에는 약 80mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
4) 레드페퍼: 레드페퍼 1개에는 약 150mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
5) 딸기: 딸기 1컵에는 약 85mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
6) 오렌지: 오렌지 1개에는 약 70mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

 

이 외에도, 키위, 팔보채, 블루베리, 토마토 등도 비타민 C가 풍부한 식품입니다. 하지만 비타민 C는 물에 용해성이기 때문에 요리나 가열 과정에서 손실될 수 있으므로 신선한 상태에서 생으로 먹는 것이 좋습니다.