골다공증 증상 / 골다공증 예방법 / 골다공증에 좋은 음식

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 뼈 조직의 구조가 변화하여 뼈가 약해지는 질환입니다. 이로 인해 뼈가 쉽게 파괴되어 골절의 위험이 증가합니다. 골다공증은 대개 증상이 없으며, 실제로 뼈가 파괴될 때까지 발견되지 않을 수도 있습니다. 골다공증은 주로 노인들에게서 발생하지만, 여성들이 더 많이 걸리는 경향이 있습니다. 이러한 질환은 치료하기 어려울 수 있으므로, 예방이 매우 중요합니다.

1. 골다공증의 증상

 

골다공증은 일반적으로 초기 단계에서는 증상이 없으며, 뼈가 약해지는 정도에 따라 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 뼈의 약점이 심해지면 평소와 같은 일상적인 활동을 하다가도 갑자기 뼈가 부러질 수 있습니다. 골다공증으로 인한 뼈의 골절은 일반적으로 발생하는 것보다 더 쉽게 일어납니다. 골다공증은 특히 척추와 골반, 팔뚝, 골수성 혹 등에서 발생하기 쉽습니다. 골다공증의 초기 증상은 뒷통수나 허리가 아프거나 키가 작아지는 것입니다.

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 구조적으로 약화되는 질환입니다. 이 질환은 일반적으로 노화와 함께 발생하며, 뼈의 형태와 강도를 유지하는데 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼슘과 인이 충분하지 않은 경우에 발생할 수 있습니다. 골다공증은 뼈가 너무 취약해져서 쉽게 깨지거나 골절되는 위험이 증가합니다. 이러한 골절은 대개 엉덩이, 척추 또는 전완골 등에서 발생합니다.

골다공증의 주요 증상은 통증, 뼈의 약화, 골절 등이 있습니다. 이러한 증상은 종종 노화 과정에서 발생하지만, 골다공증 환자들은 보통 이러한 증상이 더 심하게 나타납니다. 또한, 여성들은 에스트로겐 수치가 감소하면서 더욱 쉽게 골다공증이 발생할 수 있습니다.

 

 

2. 골다공증의 예방법

비타민D와 칼슘

1) 칼슘 섭취

칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소입니다. 하루 권장 섭취량은 성인 남성 1000mg, 여성 1000-1200mg입니다. 우유, 요거트, 치즈, 두부 등에서 쉽게 섭취할 수 있습니다.

칼슘의 상세한 효능과 기능에 대해서는 아래 링크를 참고 하세요!

https://ballercho.tistory.com/27

뼈 건강의 필수 영양소 칼슘의 효능과 기능, 부작용, 복용법

2) 비타민 D 섭취

비타민 D는 칼슘 흡수에 필요한 영양소입니다. 하루 권장 섭취량은 성인 남성, 여성 모두 600IU입니다. 자외선에 노출되거나, 생선, 버섯, 계란 등에서도 섭취 가능합니다.

비타민D의 상세한 효능과 기능에 대해서는 아래 링크를 참고 하세요!
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비타민D의 효능과 기능, 장점과 부작용, 섭취 시간

 

3) 규칙적인 운동

규칙적인 유산소 운동과 저항 운동은 뼈 건강에 도움을 줍니다. 하루 30분 이상의 운동을 권장하며, 걷기, 수영, 요가, 필라테스 등이 좋은 예입니다. 규칙적인 운동은 뼈 건강을 유지하는데 매우 중요합니다. 운동은 뼈 조직을 자극하고 뼈의 밀도를 높이는데 효과적입니다. 또한, 규칙적인 운동은 근육을 강화하여 뼈의 약화를 방지하는 데 도움이 됩니다.

4) 금연 & 금주

담배를 피우는 것은 뼈 건강에 해롭습니다. 금연은 골다공증 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 담배와 알코올 섭취는 뼈 건강을 악화시키는 요인 중 하나입니다. 따라서, 이러한 습관을 줄이거나 없애는 것이 뼈 건강에 좋습니다.

5) 정기 검진 (*골밀도 검사)

고위험군에 속하는 고령자, 여성, 흡연자, 불규칙적인 생활습관을 가진 사람들은 주기적인 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다.

6) 약물치료

골다공증 예방을 위해 약물치료가 필요한 경우, 의사의 처방에 따라 약물을 복용하는 것이 좋습니다.

골다공증의 치료를 위해 자주 쓰이는 약물은 비스포스포네이트, 알렌드로네이트, 리소드론산, 이반드론 등이 있으며, 뼈를 재생시키고 강화시키는 효과가 있습니다. 호르몬 치료도 약물 치료의 한 가지 방법으로 사용되고 있으며, 여성 호르몬인 에스트로겐을 포함하는 약물로, 남성은 안드로겐을 포함하는 약물입니다. 호르몬 치료는 골다공증의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
테로 파라티드도 뼈 형성을 촉진하는 약물로, 골다공증 치료에 효과적입니다.

7) 건강한 식습관 유지

건강한 식습관은 뼈 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 과다한 나트륨 섭취는 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로, 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 적절한 단백질 섭취와 함께 채소와 과일 등의 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 골다공증 개선에 좋은 음식

 

골다공증 개선을 위해 건강한 식습관을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 다음은 골다공증 개선에 효과적인 음식입니다.

1) 칼슘이 풍부한 음식

칼슘은 뼈 건강을 위해 필수적인 영양소입니다. 우유, 요구르트, 치즈, 녹색 잎 채소 등이 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.

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뼈 건강의 필수 영양소 칼슘의 효능과 기능, 부작용, 복용법

 

2) 비타민 D가 풍부한 음식

비타민 D는 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주는 영양소입니다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 유제품, 생선, 버섯 등이 있습니다. 또한 태양에서 비타민 D를 생성할 수 있으므로, 약간의 태양 노출도 좋습니다.

 

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비타민D의 효능과 기능, 장점과 부작용, 섭취 시간

 

3) 단백질이 풍부한 음식

단백질은 뼈를 형성하고 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 고기, 생선, 콩, 두부 등이 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

4) 오메가3 지방산이 풍부한 음식

오메가3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움을 주고 뼈 건강에도 좋습니다. 생선, 호두, 아몬드 등이 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다.

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오메가3의 효능과 기능, 장점과 부작용, 섭취시간

 

5) 비타민 K가 풍부한 음식

비타민 K는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 녹색 잎 채소, 브로콜리, 아보카도 등이 비타민 K를 풍부하게 함유하고 있습니다.

이외에도 건강한 식습관을 위해 식사 시간을 규칙적으로 가져가고, 담배와 알코올 등의 유해한 요인을 피하는 것도 중요합니다. 그리고 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 결합하여 골다공증 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

오늘은 골다공증의 증상과 예방법, 개선할 수 있는 음식에 대해 알아봤습니다. 보통 연세가 드신 여성분들께서 많이 호소하고 계시는 증상이라 다들 주의깊게 살펴보고 미리 예방하는 것이 제일 좋을 것 같다는 생각을 해봤습니다.